Няма една „най-добра“ форма магнезий за всички. Цитратът, бисглицинатът, малатът и оксидът се различават по това колко чист магнезий съдържат, как се усвояват и колко добре ги понася стомахът. Изборът зависи от Вашите нужди, чувствителността на храносмилането и лекарствата, които приемате. По-долу са общите насоки, с които етикетите стават по-ясни.

Какво прави магнезият в организма

Магнезият е минерал, който участва в стотици процеси. Допринася за нормалния енергиен обмен, за нормалната работа на мускулите и нервната система, за поддържането на костите и зъбите и за нормалния синтез на белтъци. Не е лекарство и не заменя прегледа, когато има оплаквания.

Добавката с магнезий не е „успокоително“ и не обещава сън, спокойствие или бързо възстановяване. Тя допълва менюто, когато храната не стига, и има смисъл най-вече когато знаете защо я приемате.

Първо храната

Основният източник трябва да е храната. Магнезий има в:

  • тиквени и слънчогледови семки;
  • бадеми, кашу, орехи и други ядки;
  • пълнозърнести храни – овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб;
  • боб, леща и нахут;
  • тъмнозелени листни зеленчуци като спанака;
  • тъмен шоколад с високо съдържание на какао, в умерено количество.

Когато менюто е бедно на пълнозърнести храни, ядки и бобови, количеството магнезий често е по-ниско от препоръчителното. Малките промени в чинията са добра първа стъпка, а добавката е допълнение.

Колко ни е нужно

На етикетите в Европейския съюз за магнезий се използва референтна стойност от 375 mg дневно. Реалните нужди зависят от пола и възрастта. Добавките обикновено съдържат между около 100 и 400 mg магнезий в препоръчаната дневна доза. Като ориентир: Европейският орган по безопасност на храните е определил, че до около 250 mg магнезий дневно от добавки (извън храната) се понасят от възрастни без нежелани ефекти. При по-големи количества по-често се стига до разхлабване на изпражненията.

Следвайте указанията на опаковката и не комбинирайте няколко продукта с магнезий, без да сметнете общото количество.

Видове магнезий

Магнезиев цитрат

Магнезий, свързан с лимонена киселина. Разтваря се добре и е сред най-често избираните форми. При по-големи количества може да има леко разхлабващ ефект, което е добре да знаят хората, които са склонни към диария.

Магнезиев бисглицинат (глицинат)

Магнезий, свързан с аминокиселината глицин. Обикновено се понася добре от стомаха и по-рядко предизвиква разхлабване. Затова често се избира от хора с чувствително храносмилане.

Магнезиев малат

Магнезий, свързан с ябълчена киселина. Среща се както самостоятелно, така и в комбинирани продукти.

Магнезиев оксид

Съдържа най-много чист магнезий спрямо теглото си, но се усвоява по-слабо от повечето други форми и по-често предизвиква разхлабване. Затова не се предпочита, когато целта е добавка, която да се понася добре.

Лактат, хлорид, карбонат и по-нови форми

Магнезиевият лактат и хлоридът са добре разтворими, а карбонатът – по-слабо. За по-новите форми, като треонат и таурат, данните са по-ограничени, затова питайте фармацевта, преди да ги предпочетете заради рекламно обещание.

Как да четем етикета

  • Количество чист (елементарен) магнезий. Често само малка част от теглото на съединението е магнезий. Ако на етикета пише „магнезиев цитрат 1000 mg“, чистият магнезий е много по-малко. Търсете реда „магнезий“ в таблицата с хранителни вещества.
  • Брой таблетки или капсули в доза. Понякога цялата доза се разпределя в 2–3 таблетки.
  • Допълнителни съставки. Магнезият често се комбинира с витамин B6, калций или витамин D. Следете общото количество витамин B6 от всички добавки, защото при продължителен прием на високи количества той може да увреди нервите.
  • Форма на продукта. Капсули и таблетки са удобни, а разтворимите сашета и прахове се приемат бавно и по-лесно се разделят на две приема.

Как се приема

Най-често магнезият се приема по време на хранене, за да се намали рискът от стомашен дискомфорт. Когато продуктът е на по-високи количества, дозата може да се раздели на две части през деня. Най-добре е да запазите постоянство и да не удължавате приема безкрайно без причина.

Магнезият може да намали усвояването на някои лекарства, като определени антибиотици, лекарства за костите и за щитовидната жлеза. Ако приемате такива, попитайте фармацевта каква разлика във времето да спазвате.

Масла, спрейове и соли за вана

Магнезиевите масла, спрейове и соли за вана са за външна употреба. Данните за това колко магнезий се усвоява през кожата са ограничени, затова не ги смятайте за заместител на добавка. Ако кожата Ви е чувствителна, пробвайте първо малко количество, защото може да се появи парене или сърбеж.

Често задавани въпроси

Сутрин или вечер?

Няма единствено правилен час. Някои хора предпочитат вечер, други с обяда. Ако стомахът Ви реагира, приемайте с храна. По-важни са редовността и спазването на указанията на опаковката.

Може ли заедно с калций?

Калцият и магнезият често са в един продукт и това е обичайно. При отделни високи дози някои специалисти препоръчват да се приемат в различно време. Следвайте листовката и питайте при съмнение.

Колко време може да се приема?

Добавките обикновено се приемат на курсове от няколко седмици. Не ги удължавайте безкрайно без ясна причина. Ако оплакванията, заради които сте започнали, продължават, споменете ги пред лекаря си.

Какво да изберем

Разгледайте добавките с магнезий в категорията витамини и минерали. Ако искате да обогатите менюто си, в здравословни храни има ядки, семена и пълнозърнести продукти. Комбинирани продукти за костите има в стави и кости.

Кога да потърсите лекар

  • ако имате бъбречно заболяване – бъбреците извеждат магнезия и той може да се натрупа;
  • ако имате сърдечно заболяване или нарушения на ритъма, или приемате лекарства за сърце;
  • ако крампите в мускулите се повтарят често, имате изтръпване, мускулна слабост или продължителна отпадналост – причините могат да са други и изискват преглед;
  • ако след започване на добавка имате тежка или продължителна диария, силно гадене или коремни болки – спрете я и се консултирайте;
  • при бременност, кърмене и за деца – само след съвет на лекар.

Ако се колебаете между формите или приемате други лекарства, донесете опаковката в аптеката и попитайте фармацевта. Той ще Ви помогне да сравните етикетите.